poniedziałek, 27 czerwiec 2016 13:40

Jak ograniczyć podjadanie w nocy

Wiele osób nie ma problemu ze stosowaniem diety przez cały dzień, ale często budzą się w nocy i nie mogą wtedy powstrzymać głodu.

Jedzenie w nocy sprawia, że pochłaniasz zbyt dużo kalorii i przybierasz na wadze.

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, by przestać jeść wieczorem

1. Określ przyczynę objadania się

Niektóre osoby jedzą większość kalorii w ciągu dnia dopiero późnym wieczorem.

Aby zmienić ten nieprawidłowy nawyk, zastanów się, co możesz zrobić, by jeść więcej w ciągu dnia.

Jedzenie w nocy może być wywołane także naszym nawykiem lub zwykłą nudą.

Obecnie próbuje się nawet określić nowe jednostki chorobowe, określane mianem napadów objadania się oraz syndromem nocnego jedzenia. Charakteryzują się one odmiennym schematem powstawania, ale podobnym wpływem na organizm człowieka oraz zdrowie.

W obydwu chorobach, ludzie doświadczają takich emocji, jak przygnębienie, gniew i frustracja. Często dochodzi także do jedzenia mimo tego, że nie jesteśmy głodni.

Objadanie się polega na przyjmowaniu bardzo dużych ilości jedzenia za jednym razem i utrata poczucia kontroli podczas jedzenia.

Ludzie cierpiący na syndrom nocnego jedzenia, zwykle mają problem z objadaniem się wieczorami i w nocy. Niektóre osoby zjadają wtedy nawet więcej niż 25% dziennej dawki kalorii.

Jedna i druga dolegliwość jest związana z powstawaniem otyłość, depresji oraz bezsenności.

2. Zastanów się, co wywołuje napad

Aby łatwiej zidentyfikować przyczynę napadów głodu, przyjrzyj się kilku ostatnim przypadkom i zastanów się, co je wywołało.

Ludzie sięgają po jedzenie z wielu powodów, nie koniecznie z głodu. Jeśli nie byłeś głodny, a mimo to zacząłeś się objadać, pomyśl, co doprowadziło do takiego stanu.

Jeśli cierpisz na syndrom nocnego jedzenia, może być on wywołany unikaniem jedzenia w ciągu dnia.

Bardzo dobrą metodą na sprawdzenie, co wywołuje u nas złe samopoczucie i w efekcie obżarstwo, jest prowadzenie dzienniczka, w którym zanotujemy nasze uczucia, samopoczucie, oraz posiłki.

Śledzenie nawyków żywieniowych w połączeniu ze zapisywaniem sobie samopoczucia w danej chwili, pozwala wychwycić czynniki wywołujące objadanie się.

3. Zmień sposób odżywiania się

Jeśli jesz za dużo wieczorem dlatego, że nie masz czasu na posiłki w ciągu dnia, musisz zmienić swój rozkład dnia. Jedzenie o określonych godzinach pozwala lepiej zarządzać kaloriami, które przyjmujesz w ciągu dnia i zmniejsza uczucie głodu wieczorem.

Bardzo ważna jest także odpowiednia ilość snu.

Niedobór snu wpływa na to, że podejmujemy gorsze decyzje dotyczące naszej diety i jemy więcej. W długim czasie, chroniczny niedobór snu przekłada się na zwiększone ryzyko otyłości i chorób, które są z nią związane.

Jedząc w określonych godzinach, zmniejszasz znacznie ryzyko kompulsywnego objadania się oraz uczucie głodu.

4. Planuj swoje posiłki

Kolejną ważną kwestią, jest odpowiednie planowanie posiłków.

Jeśli przygotujesz sobie w domu posiłki do pracy, znacznie zmniejszysz ryzyko tego, że zjesz coś, czego nie powinieneś, lub będziesz głodny przez cały dzień.

Wcześniejsze naszykowanie sobie posiłków redukuje przygnębienie związane z jedzeniem oraz pozwala utrzymać głód na wodzy.

5. Poszukaj wsparcia emocjonalnego

Jeśli wydaje Ci się, że cierpisz na syndrom nocnego jedzenia lub napadowego objadania się, skonsultuj się z psychologiem lub dietetykiem.

Profesjonalista pomoże Ci określić, jakie czynniki wywołują u Ciebie napady głodu i ustali Ci odpowiedni plan diety.

W przypadku zdiagnozowania zaburzeń odżywiania, specjalista może zalecić także zastosowanie terapii behawioralnej, która pozwoli Ci łatwiej poradzić sobie z zaburzeniami odżywiania.

Dzięki temu wsparciu, łatwiej poradzisz sobie z negatywnymi objawami, które towarzyszą zaburzeniom odżywiania.

6. Odstresuj się

Przygnębienie i stres, to najważniejsze czynniki, które sprawiają, że jemy nawet wtedy, gdy nie jesteśmy głodni. Staraj się nie wykorzystywać jedzenia, jako sposobu na poprawienie sobie humoru.

Jeśli zaczynasz jeść wtedy, gdy jesteś przygnębiony lub zestresowany, postaraj się znaleźć inne metody, które pozwolą Ci się odprężyć.

Techniki relaksacyjne, umożliwiają zmniejszenie nasilenia zaburzeń odżywiania, o których pisaliśmy w tym artykule.

Najlepsze metody relaksacyjne, to ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga, niezbyt wyczerpujące ćwiczenia oraz rozciąganie się.

7. Jedz regularnie

Objadanie się w godzinach nocnych jest często wywołane przez nieprawidłowe ożywianie się w ciągu dnia.

Jeśli spada Ci poziom cukru, jest zmęczony lub rozdrażniony, może to prowadzić do pojawienia się problemów z napadami głodu. Jeśli czujesz bardzo silny głód, dokonujesz nieprawidłowych wyborów zdrowotnych i sięgasz po potrawy zawierające za dużo tłuszczu i cukru.

Badania wskazują na to, że 3 lub więcej posiłków dziennie w regularnych porach, zmniejsza ryzyko objadania się i wzrostu wagi.

Jeśli jesz rzadziej, może się to przyczyniać do pogorszenia kontroli nad apetytem oraz nieprawidłowych wyborów zdrowotnych.

Ta zasada nie dotyczy każdej osoby, ponieważ każdy z nas ma nieco inny metabolizm.

8. Zwiększ ilość białka w diecie

Różne produkty spożywcze, mają różne efekty na Twój apetyt.

Jeśli często jesz dlatego, że czujesz wilczy głód, powinieneś częściej jeść białka, które długo pozostają w żołądku.

Zmniejsz ilość węglowodanów w diecie, zastępując je białkami, dzięki czemu poczujesz dłuższe uczucie sytości.

Badania wskazują na to, że częste jedzenie posiłków zawierających dużą ilość białek, pozwala zmniejszyć głód nawet o 605.

 

9. Nie trzymaj śmieciowej żywności w domu

Jeśli w domu często podjadasz chipsy i krakersy, postaw na prostą metodę - usuń je z domu i nie kupuj ich.

Jeśli będziesz musiał wyjść po jakieś przekąski do sklepu w środku nocy, ochota Ci szybko przejdzie.

Wypełnij swoją lodówkę warzywami i owocami, które będą znacznie lepszym wyborem. Gdy poczujesz ochotę na zjedzenie czegoś w nocy, niech będzie to produkt wpływający korzystnie na Twoje zdrowie.

Dobrym rozwiązaniem jest na przykład jedzenie owoców, jagód, jogurtu i serka wiejskiego, czyli produktów niskokalorycznych.

 

Dzięki nim, szybciej poczujesz się najedzony i nie zjesz zbyt dużo.  

Dział: Ogólne